长寿的5个好习惯，很多人没做到！

哈佛大学公共卫生学院、华中科技大学同济医学院和荷兰鹿特丹伊拉斯姆斯大学等机构联合发表于《英国医学杂志》的一项研究表明，提高饮食质量并坚持健康的生活方式（不吸烟、不超重、经常锻炼等），对于50岁时无重大疾病（癌症、心血管疾病、糖尿病）的预期寿命延长有关。
研究人员从“美国护士健康研究(NHS)”中选取了73196名注册女护士，从“健康专业人员随访研究(HPFS)”中选取了38366名男性参与者，初期均没有癌症、心血管疾病和糖尿病。
以体重健康、从不吸烟、适量饮酒、优质饮食、每天至少运动30分钟这5个低风险生活方式因素，给参与者的生活方式进行打分。
随访20多年后的结果显示，未采用低风险生活方式的女性在50岁时无重大疾病的预期寿命是24年，而采用了4个或5个低风险生活方式的女性，其无重大疾病预期寿命是34年。
同样的，生活习惯不健康的男性参与者，50岁时无重大疾病的预期寿命是24年，而采用了4~5个健康生活习惯的男性的无重大疾病预期寿命是31年。
生活中，你的每一个习惯，或许都在决定你最终能活多久。

长寿前提：按时起居作息

如果你要问长寿的秘诀，其实也就6个字：按时起居作息。

据统计，长寿老人中生活有规律者约占82%。
按时起居：保证每天6~7个小时的睡眠，坚持半个小时到一小时的午睡，高龄老人可以适当多睡，但也不要超过12小时，睡太少不好，睡太多也有害。
准时进食：一日三餐定时定量，不按时进食、吃太多或太少都会引起消化系统的不适。
及时休息：《黄帝内经》中有五劳：“久视伤血，久卧伤气，久坐伤肉，久立伤骨，久行伤筋”，不论是工作、学习、娱乐，时间都不能太久，防止物极必反的副作用。
规律的生活习惯，是健康长寿的良好前提。

长寿的人“爱睡觉”

“熬夜成瘾”是当下很多人的生活常态。
熬夜时人体长期处于应激状态，肾上腺素等激素不断分泌，容易造成血管收缩异常，加重心脏负荷，升高房颤、心律不齐、心肌梗塞的发生风险。

宁可早起，不能晚睡，保证每天在23点前熟睡，对身体健康有益，否则会降低抵抗力，加速身体的老化。
除保证7小时以上的睡眠时间外，每日适当的午休（半小时）更健康。
研究发现，午睡的人和不午睡的人相比，患心脏病的风险下降40%。

长寿的人“会吃饭”

如皋，江苏省的一个县级市，常住人口约122万，百岁以上的老人却有200多人，90岁~99岁的老人更是有4000多人。
国际公认的长寿之乡标准是每百万人口中有75位百岁老人，而如皋市超过国际标准整整一倍多。

如皋人吃东西讲究“出水鲜”，肉要当天宰的，虾要当天捞的，青菜要早上拔的，豆腐要当天做的。
如皋人的饭桌，一年四季离不开野菜，当地民谚说：“如皋人，好奇怪，有菜不吃吃野菜。”
少盐淡食是当地人的饮食习惯，两三个月才能吃完一小包盐，这在口味偏重的地区看来简直不可思议。
所谓淡食，并不是吃没有滋味的食物，而是使五味不要太过，尤其控制盐、糖的摄入，其危险性要比酸、苦、辛味更大一些。
如皋人炒菜时几乎不怎么放盐，多用糖、醋、姜、葱、胡椒、大蒜等来调味。
国家卫健委2019年发布的《中国居民减盐核心信息十条》指出：“高盐（钠）饮食可导致高血压、脑卒中、胃癌、骨质疏松等多种疾病，大约50%的高血压和33%的脑卒中是由高盐饮食导致。”

如皋濒江临海，海陆物产丰富，常常是粗粮、细粮混着吃，荤菜、素菜搭配吃。
据当地长寿研究所的调查资料显示，如皋市的百岁老人约有93%既吃大米、白面等细粮，又吃玉米、大麦、青稞等粗粮，同时还搭配蔬菜、水果、干果、小吃、零食等。
唐代名医孙思邈主张多吃植物性食品，少吃动物性食品，以素为主，做到荤素搭配。
《中国居民膳食指南》也明确提到：“食物多样以谷类为主，多吃蔬菜、水果和薯类，经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉、少吃肥肉和荤油。
现实中很多人都是“肉多菜少”，这只会让你离肥胖、高血压越来越近。
健康长寿的人，一定会刻意增加蔬菜、新鲜水果的摄入量，其蕴含的维生素、矿物质、膳食纤维等，对预防便秘、肠道功能紊乱、抑郁症都有益处。
特别提醒：

• 不要完全吃素，容易引起营养不良；

• 水果不要都榨汁吃，果汁的制作过程会损失大量膳食纤维、维生素、抗氧化物质，同时果汁在胃部的排空速度更快且含糖量高，增加肥胖、糖尿病的患病风险；

• 不要用水果代替蔬菜，水果中的营养素总量及总抗氧化能力不如蔬菜，维生素C和矿物质更是比不上绿叶蔬菜；

对于长寿的人来说，吃饭这件事，往往是有节制的，即我们常说的“吃饭八分饱”。
梁代医学家陶弘景曾说：“所食愈少，心愈开，年愈益；所食愈多，心愈塞，年愈损焉。”
过多的食物进入胃部，特别是不易消化的高蛋白、高脂肪食物，会导致全身血液长时间集中在胃肠道，影响冠状动脉供血，容易诱发心绞痛、心律失常、急性心肌梗塞。

长寿的人，吃饭细嚼慢咽。
细嚼能将食物磨碎，利于消化吸收，减轻胃的负担；唾液与食物的充分混合可以起到初步消化、润滑食管的作用，让食物进入胃部后更易消化。
长期的进食不规律、狼吞虎咽会加重胃肠负担，导致消化吸收功能下降，出现消瘦、胃肠不适甚至慢性胃炎。

从日本饮食窥长寿

根据《2009年世界卫生统计》的数据显示，2007年日本人的平均寿命是83岁，继续位居世界第一。

日本人长寿的原因有很多，而科学的饮食结构、良好的饮食习惯是其中的一个重要方面。

清淡少油是日本饮食的典型特征之一。

日本人做菜以煮、蒸、烤、生食为主，油炒比较少，决定了少油、新鲜、清淡的特点，正符合人体健康的需求。

日本料理追求保持食物原味，生食成了最好的食用方式，新鲜的鱼、贝类等海鲜切片后直接蘸料食用，最大限度地保护了其营养成分。

日本人吃饭样式较多，主食、副食、配菜、水果、甜品等一应俱全，量少质高，既不过饱又营养全面。

日本料理季节性强，以日本人最爱吃的鱼为例，他们春季吃纲鱼、初夏吃松鱼、盛夏吃鳗鱼、初秋吃青花鱼、仲秋吃刀鱼、冬天吃河豚。

食物、药物都由气和味组成，孔子有言：“不时，不食”，《黄帝内经》也讲求“司岁备物”，当令时生长成熟的食物气味醇厚，营养价值高，多吃时令菜对人体更有益。

日本饮食被称为植物型饮食，料理选材以海产品和新鲜蔬菜为主，肉类为辅，其中肉类以牛肉为主，其次是鸡肉。

得益于此，胆固醇、尿酸的摄入减少，肾衰竭及肾结石的发生率降低；并且，人类的体质属于偏碱性，肉吃太多易使体质“变酸”，增加患病的风险。

牛肉的蛋白质含量高，脂肪含量低，富含肌氨酸、丙胺酸、维生素B6、钾、锌、铁、镁等多种营养素，能够增强人体免疫力，提高胰岛素的合成效率，促进造血。

日本是鱼食民族，每人每年的平均水产消费量约70公斤，蒸鱼、烤鱼、炸鱼片、鱼片汤在日本都很受欢迎，生鱼片更是日本独有的生食菜肴。

多吃鱼对身体好处多多，海鱼中更是含有丰富的不饱和脂肪酸，对于降血脂很有帮助，能大大降低心脑血管的发病率。

长寿的人“多运动”

上班久坐，下班宅家，大多数上班族其实都十分缺乏运动。
坚持锻炼是健康和长寿的必备条件。
《中国居民膳食指南》建议，每天要快走6000步，这种“实惠式运动”风险低、健康收益高，能够很好地预防肥胖和“三高”，降低多种慢性病的发生风险。

结合自身条件，选择适合自己的锻炼项目，养成每天锻炼的习惯，不管是慢跑、步行、太极拳还是广场舞。
美国塔夫茨大学医学中心风湿病学专家王晨晨博士研究发现，常练太极拳可缓解焦虑抑郁、改善睡眠质量，降低高血压和缓解纤维肌痛等慢性疼痛。

长寿的人“好张嘴”

《美国退休人员协会杂志》上多位美国专家总结出的“排名前六的长寿习惯”中有一项：经常笑出声。
马里兰大学医学院心脏病学家麦克尔·米勒博士表示，笑声能促使人体改善免疫系统和内分泌系统，找到让自己快乐的事并笑出声来，对长寿很有帮助。

除此之外，多和人聊天是对脑力和体力的一种锻炼，可以使你更加开心、阳光，为身体健康加分。

长寿的人“晒太阳”

晒太阳可以呼吸新鲜空气，放松身心，代谢身体的部分热量并帮助补充维生素D，降低中风等疾病风险。
晒太阳的时间建议选择上午10点或下午3点，每次晒30分钟左右即可。
一个好习惯的建立，一般只需4周左右，坚持下来，你就离健康长寿更近一点。

参考文献

[1]姜允申. 国医大师张震的三个长寿习惯[J]. 家庭医学,2023(17):50.

[2]排名前六的长寿习惯[J]. 家庭医药（快乐养生）,2014(4):3-3.

[3]惠子. 养成7大长寿习惯[J]. 江苏卫生保健,2020(3):41.

[4]健康长寿的好习惯[J]. 开卷有益（求医问药）,2022(8):73-74.

[5]王娟,张敏. 解析日本人的饮食习惯与日本人长寿的关系[J]. 经济研究导刊,2010(14):187-188. DOI:10.3969/j.issn.1673-291X.2010.14.077.

[6]刘国明. 长寿之乡的饮食习惯[J]. 养生月刊,2021,42(7):644-647.

[7]武深秋. 饮食习惯与健康长寿[J]. 山东食品科技,2003(7):41. DOI:10.3969/j.issn.1672-979X.2003.07.041.

[8]张世蔚. 健康长寿始于好习惯[J]. 家庭医学,2015(11):51.

[9]周贻谋. 怎样才能健康长寿(中)从良好的生活习惯开始[J]. 家庭医药,2003(11):56-57.

[10]想无病长寿,5个健康习惯中年就得养成[J]. 家庭医药（快乐养生）,2020(7):5.